Du bist unzufrieden mit der aktuellen Situation?
Dir fehlt oft der Antrieb für einfache Dinge und du hast das Gefühl ausgebrannt zu sein?
Du denkst, du kannst es niemandem Recht machen, obwohl du alles gibst?
Du kommst gefühlt zu nichts und fühlst dich trotzdem als hättest du ohne Pausen durchgearbeitet?
Wenn du dich in diesen Fragen wiedererkennst, sind das eindeutige Anzeichen von Stress. In der heutigen Zeit bist du damit aber sicherlich nicht alleine. Stressfrei leben scheint für viele gar nicht mehr möglich zu sein. Denn u.a. laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) aus 2021, fühlen sich ca. 64% aller Deutschen „manchmal gestresst“, während sich jeder vierte (26%) sogar „häufig gestresst“ fühlt. Im Vergleich zur letzten Umfrage aus 2013 lässt sich ableiten, dass das subjektiv empfundene Stresslevel in unserer Gesellschaft in den letzten Jahren noch einmal deutlich zugenommen hat. Corona, erhöhter Arbeitsdruck, die Gründe sind vielfältig.
Stress wirkt sich nicht nur negativ auf die Physis, sondern auch auf die Psyche aus und kann gerade über einen längeren Zeitraum wirklich fatale Folgen haben. Jedoch können bereits kleine Anpassungen zu deutlich weniger Stress im Alltag führen.
Wie genau diese Anpassungen aussehen, erfährst du in Form von 10 Tipps für weniger Stress im Alltag direkt im Anschluss an einen umfassenderen Einblick zum Thema Stress.
Was ist Stress überhaupt?
Stress ist eine Reaktion (körperlich und geistig) auf eine Situation, die in deiner Wahrnehmung nicht oder nur sehr schwierig zu bewältigen ist (mehr dazu hier). Interessant an dieser Definition von Stress ist für mich das Wort „Wahrnehmung“. Denn Stress entsteht im Grunde immer nur durch eine subjektive Einschätzung. Wir alle kennen doch den Kollegen oder die Kollegin, die sich durchweg gestresst fühlt, im Grunde aber auch nicht mehr zu tun hat als alle anderen Mitarbeiter. Und genau so ist es mit dem Stress auch in allen weiteren Lebensbereichen.
Das soll nicht bedeuten, dass man Stress nicht ernst nehmen sollte. Bereits ein anderer Blickwinkel auf bestimmte Situation kann allerdings helfen, Stressgefühle und -symptome zu reduzieren, sorgt für einen gesunderen Umgang mit Stress und ermöglicht es stressfreier zu leben. So kann es nützlich sein, anstelle sich komplett in einer Situation aufzuarbeiten, einen Schritt zurück zu treten und sich zu fragen, was denn schlimmstenfalls passieren kann? Manchmal reicht bereits die Antwort darauf aus, um die Situation gelockerter anzugehen.
Wie entsteht Stress?
Der Mensch nimmt jederzeit verschiedenste Umweltreize auf und entscheidet in sekundenschnelle, welchen Einfluss diese auf Ihn selbst haben. Siehst du zum Beispiel einen Wolf in der freien Wildbahn ist das ziemlich sicher ein Umweltreiz, der Stress in dir auslöst. Du nimmst diese Information zunächst auf und bewertest sie innerhalb von Millisekunden so, dass du in einer ziemlichen Gefahrensituation steckst. Du bist also absolut überfordert.
Ein weiteres gutes Beispiel ist die Prüfungsphase im Studium oder das Abitur. Du prokrastinierst über Wochen und Monate, nur um irgendwann zu merken, dass die Zeit knapp wird. Sobald du das Gefühl hast, dass du nicht mehr alles rechtzeitig lernen kannst, bricht Stress aus.
Was passiert bei zu viel Stress?
Nachdem dein Körper also einen solchen (Umwelt-)reiz als bedrohlich eingestuft hat, werden Stresshormone freigesetzt. Diese sorgen für beschleunigten Herzschlag und Atmung sowie für einen gestiegenen Blutdruck. Außerdem werden einige nicht so wichtige körperliche Aktivitäten wie die Verdauung eingestellt.
Bei kürzeren Stresssituationen (wie einer Begegnung mit einem Wolf), findet dein Körper nach kurzer Zeit wieder zu seinem Ausgangspunkt zurück. Stehst du aufgrund deiner Prüfungsphase über mehrere Wochen oder Monate unter Stress, können diese Reaktionen deines Körpers bereits nachhaltige Auswirkungen mit sich ziehen.
Stellt man sich nun vor, dass jemand dauerhaft unter Stress steht, weil er mit seinem Beruf heillos überfordert ist und zum Beispiel auch noch ständig erreichbar sein muss, dann lässt sich bereits erahnen, was für Konsequenzen das für die körperliche und geistige Gesundheit der betroffenen Person hat.
Überblick zu den möglichen Folgen von langanhaltendem Stress:
- Anfälliger für Infektionen & Erkrankungen
- Anfälliger für Schübe oder Neuerkrankungen von Autoimmunerkrankungen (Morbus Crohn, MS, Psoriasis, etc.)
- Verdauungsprobleme (Bauchschmerzen, Durchfall, etc.)
- Mehr Appetit, was zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führt
- Erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Erhöhtes Risiko an Demenz oder Alzheimer zu erkranken
- Körperliche Schmerzen durch Muskelverspannungen und -Zuckungen
- Menstruations- und Errektionsstörungen
- Verschlimmerung von Hauterkrankungen, Akne oder Haarausfall
Was sind Anzeichen für Stress?
Bei den Anzeichen von zu viel Stress kann es sich sowohl um psychische als auch körperliche Symptome handeln.
- Gefühl der Traurigkeit, Frustration und Hilflosigkeit
- Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen
- Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Verspannungen
- Probleme mit dem Magen und der Verdauung
- Schlechter Schlaf (Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen)
- Ungeduld, Unzufriedenheit und leichte Reizbarkeit
- Antriebslosigkeit und Erschöpfung
Eine etwas anschaulichere Aufbereitung in Videoform habe ich zusätzlich auf TikTok veröffentlicht.
Schau dort gerne mal vorbei.
10 Tipps für weniger Stress im Alltag
Stress zu haben oder sich gestresst zu fühlen ist nichts Unnormales. Wie oben gezeigt, geht es immer mehr Menschen so. Deshalb ist es auch so wichtig, das Augenmerk mehr auf dieses Thema zu lenken und Lösungen zu finden, um wieder stressfreier zu leben. Dafür habe ich 10 Tipps für weniger Stress im Alltag zusammengestellt, die mit wenig Aufwand verbunden sind, bei nachhaltiger Umsetzung aber große Auswirkungen zeigen können.
1. Mehr Lachen: Schaffe Strukturen für eine lockere Atmosphäre
Lachen setzt Endorphine frei, die die Stimmung verbessern und den Spiegel der stressverursachenden Hormone Cortisol und Adrenalin senken. Lachen bringt dein Nervensystem dazu, dich glücklich zu machen. Leicht gesagt, doch wie kannst du das nachhaltig umsetzen?
Eine Möglichkeit, die ich sehr interessant finde, um die Stimmung und auch Arbeitsklima aufzulockern, sind Check-In Fragen am Anfang eines Meetings. Bevor man wieder über ernste Themen spricht, bietet es sich an, dass der Gesprächsleiter oder eine vorher ausgewählte Person eine sogenannte „Check-In Frage stellt, die jeder Teilnehmer beantwortet. Diese dürfen sich auf die Arbeit, aber auch auf Privates beziehen. Dafür gibt es mittlerweile sogar Generatoren im Web – zu wenig Inspiration ist somit keine Ausrede. Stellt man hier die richtigen Fragen, sorgt das sicher für den ein oder anderen Lacher.
Und gerade durch Corona haben klassische Büroarbeiter kaum noch persönlichen Austausch mit den andere Kollegen im Homeoffice. Mit den Check-In Fragen wird das persönliche Miteinander wieder mehr in den Vordergrund gerückt.
2. Kopf aus – Musik an: Höre Musik
Wenn du dich von einer stressigen Situation überwältigt fühlst, mache bewusst eine Pause und höre entspannende Musik. Ruhige Musik wirkt sich positiv auf das Gehirn und den Körper aus, kann den Blutdruck senken und Cortisol, ein mit Stress verbundenes Hormon, reduzieren.
Ich kann dir da vor allem klassische Musik ans Herz legen. Probier’s doch mal aus. Wenn das aber nicht wirklich nicht dein Ding ist, versuche es mit Meeres- oder Naturgeräuschen oder einfach mit deiner Lieblingsmusik.
3. Rede mit einem Freund darüber
Wenn du dich gestresst fühlst, dann ruf einen Freund an und spreche mit ihm über deine Probleme. Gute Beziehungen zu Freunden und geliebten Menschen sind wichtig für einen gesunden Lebensstil. Sie sind besonders wichtig, wenn man unter großem Stress steht. Eine beruhigende Stimme, wenn auch nur für eine Minute, kann alles in die richtige Perspektive rücken.
4. Rede beruhigend mit dir selbst
Manchmal ist es keine Option, einen Freund anzurufen oder mit jemand anderes zu reden. Wenn dies der Fall ist, kann ein ruhiges Gespräch mit dir selbst die beste Lösung sein.
Keine Sorge, du bist nicht wirklich verrückt. Sag dir einfach, warum du gestresst bist und was du tun musst, um die anstehende Aufgabe zu bewältigen. Wenn man selbst einen Schritt zurück macht und die Situation noch einmal neu bewertet, ist oft alles schon nur noch halb so schlimm.
5. Obst statt Süßigkeiten: Ernähre dich richtig
Stresslevel und richtige Ernährung sind eng miteinander verbunden. Wenn wir überfordert sind, vergessen wir oft, gut zu essen und greifen zu zuckerhaltigen, fettigen Snacks als Muntermacher.
Vermeide zuckerhaltige Snacks oder plane sie im Voraus. Obst und Gemüse sind immer gut, und Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren reduziert nachweislich die Symptome von Stress. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Tunfischsandwich?
6. Tee statt Koffein: Trinke einen Tee
Hoher Koffeinkonsum kann zu erhöhtem Blutdruck und folglich zu Stressgefühlen führen. Gerade, wenn wir verdammt viel um die Ohren haben und uns gestresst fühlen, neigen wir dazu uns mit Koffein aufzupushen. Wie schädlich das langfristig sein kann, weiß wohl jeder selbst. Versuchs anstelle von Kaffee oder Energydrinks doch mal mit grünem Tee. Er hat weniger als die Hälfte des Koffeins von Kaffee und enthält gesunde Antioxidantien sowie Theanin, eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.
7. Sei achtsam mit dir
Die meisten der vorgeschlagenen Tipps verschaffen sofortige Erleichterung. Es gibt aber auch viele Änderungen im Lebensstil, die auf lange Sicht effektiv sein können. Achtsamkeit ist ein wichtiger Schlüssel zu mehr innerer Ruhe und Harmonie mit sich selbst.
Es gibt viele Praktiken von Yoga und Tai Chi bis hin zu Meditation und Pilates, die durch körperliche und geistige Übungen verhindern, dass Stress entsteht. Nimm doch mal an einem Online Kurs teil oder schau dir Videos dazu auf Youtube an.
Was mir auch wirklich hilft, ist regelmäßige Meditation. Gerade für den Einstieg bieten sich hier geführte Meditationen an. Anbieter und Möglichkeiten dazu gibt es mehr als genug. Gerade für Einsteiger bietet sich zum Beispiel das Angebot von Neowake* an. Schau doch einfach mal dort vorbei und probier es selbst aus. 🙂
8. Komme in Bewegung
Wenn du dein Blut in Bewegung bringst, werden Endorphine freigesetzt, die deine Stimmung fast augenblicklich verbessern können.
Bewegung bedeutet nicht unbedingt Powerlifting im Fitnessstudio oder Training für einen Marathon. Ein kurzer Spaziergang im Büro oder einfaches Aufstehen und Dehnen während einer Arbeitspause kann in einer stressigen Situation sofortige Erleichterung bringen.
Hast du außerdem schon einmal über einen Stehschreibtisch nachgedacht? Mittlerweile gibt es sogar Konstruktionen bei denen du dich während der Arbeit auf einem Laufband bewegen kannst, wie von Walkoloution.
9. Achte auch deinen Schlafrhythmus
Jeder weiß, dass Stress zu Schlafmangel führen kann. Leider ist Schlafmangel auch eine der Hauptursachen für Stress. Dieser Teufelskreis bringt das Gehirn und den Körper aus dem Gleichgewicht und wird mit der Zeit nur noch schlimmer.
Sorge dafür, dass du auf die vom Arzt empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf kommst. Schalte den Fernseher früher aus, dimme das Licht und gönne dir Zeit zum Entspannen, bevor du ins Bett gehst. Für mich wohl der effektivste Weg, um Stress abzubauen.
10. Ruhig atmen
Der Ratschlag „atme einfach mal ganz tief durch“ mag sehr abgedroschen klingen, aber tatsächlich kann dir deine Atmung dabei helfen, sofort Stress abzubauen und dich zu entspannen.
Für eine einfache drei- bis fünfminütige Übung setz dich auf einen Stuhl, stelle die Füße flach auf den Boden und lege die Hände auf die Knie. Atme langsam und tief ein und aus und konzentriere dich dabei auf deine Lunge, die sich in deinem Brustkorb voll ausdehnt.
Während eine flache Atmung Stress verursacht, versorgt die tiefe Atmung dein Blut mit Sauerstoff, hilft deinem Körper sich zu zentrieren und macht deinen Geist frei.
Fazit: Stressfrei leben ist nicht schwierig
Stress ist ein unvermeidbarer Teil des Lebens, aber das bedeutet nicht, dass du ihn ignorieren solltest. Zu viel unbehandelter Stress kann potenziell ernsthafte körperliche und geistige Gesundheitsprobleme verursachen.
Die gute Nachricht ist, dass Stress in vielen Fällen beherrschbar ist. Mit etwas Geduld und ein paar nützlichen Strategien kannst du deinen Stress reduzieren, egal ob es sich um Stress in der Familie oder am Arbeitsplatz handelt.
Never forget: Stress entsteht im Kopf, Entspannung auch!
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